წელის მხარეში დამატებითი სანტიმეტრები იწვევს ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს, იწვევს კომპლექსებს და თვითრეკლამას. სრულყოფილი სხეულისკენ სწრაფვისას, წონის დაკარგვა მზად არის ბევრი რამის გასაკეთებლად: ამომწურავი დიეტის ამოწურვა, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს ან თუნდაც ნარკოტიკების მიღებას - ბევრი გამოიყენება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშების ერთობლიობაზე წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის. ისინი მართლა ეფექტურია? რა შედეგები უნდა ელოდოთ? ჩვენ უფრო დეტალურად გავაანალიზებთ ამ სტატიაში.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის
ფიზიკური ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის, რადგან:
- იმუნიტეტის გაძლიერება;
- გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება;
- სიმტკიცის გაზრდა, გამძლეობა;
- შეამცირეთ დეპრესიისა და აპათიის ალბათობა, რადგან კლასების დროს გააქტიურებულია "ბედნიერების ჰორმონის" წარმოება - სეროტონინი;
- ინტენსიურად მიაწოდეთ უჯრედები ჟანგბადით; ტვინის სტიმულირება,
- კონცენტრაციის, შესრულების, ტრენინგის ტენდენციის გაუმჯობესება;
- შეამცირეთ უძილობა, უკეთესად იძინეთ, ღრმა;
- ანელებს უჯრედებისა და ქსოვილების დაბერების პროცესებს;
- მეტაბოლიზმის ნორმალიზება; კუნთების კორსეტის გაძლიერება, პოზირების გაუმჯობესება.
მთავარი ის არის, რომ აირჩიოთ ინდივიდუალური სავარჯიშოები, რაც შეესაბამება უნარებს, ჯანმრთელობის მდგომარეობას. მაგალითად, საკმაოდ დიდი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ფიტნეს მრავალი ტიპი უკუნაჩვენებია, რადგან მათ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე და ქვედა უკან დაზიანებები, არტერიული წნევის ზრდა და მრავალი სხვა. ამ შემთხვევაში, მარტივი გასეირნება იდეალურია, როგორც ტრენინგი. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ 30-40 წუთში სიარული მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ყოველდღიურად, ხელს უწყობს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და ზრდის სხეულის მთლიან ტონს.
ჭარბი ცხიმის მიზეზები
მუცლის არეში და მხარეები შეიძლება დაგროვდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო:
ჯანმრთელობის პრობლემები. წელის არეალში დამატებით სანტიმეტრებმა შეიძლება მიუთითებდეს სხვადასხვა დაავადებების, ისევე როგორც ვისცერული ცხიმის არსებობაზე, როგორ არის ეს? -შინაგანი ორგანოების გარშემო, რაც ხელს უშლის სისტემების ნორმალურ ფუნქციონირებას. შურისძიების ცხოვრების წესი: მაცდუნებელი შრომა, ცხიმოვანი საკვების სიმრავლე, სწრაფი კვება, ძილის ნაკლებობა-ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი ცხიმის გამოჩენის მიზეზი. როგორ არის? ფსიქოლოგიური ფაქტორები: ცხოვრების სხვადასხვა გარემოებების გაუმკლავებას, სტრესის "ხელში ჩაგდების" ჩვევაა კომპანიისთვის ან მოწყენილობისთვის.
ჭარბი წონა ერთდროულად ჩნდება ერთი ან მეტი მიზეზის გამო, ასე რომ, ზედმეტი კილოგრამებით ეფექტური ბრძოლაში გჭირდებათ ინტეგრირებული მიდგომა: ფსიქოლოგთან მუშაობა საკვების სათანადო ჩვევების, სავარჯიშოების და სათანადო კვების ფორმირების შესახებ.
სად უნდა დავიწყოთ ტრენინგი?
ტრენინგი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ სამჯერ, მხოლოდ ამის შემდეგ შესაძლებელი იქნება თვალსაჩინო შედეგების მიღება. თითოეული გაკვეთილი გაყავით ორ ნაწილად: კარდიო და ძალა.
კარდიო-რინგები ეხმარება სხეულს გულშემატკივრობენ, მოემზადონ მომავალი დატვირთვისთვის, გარდა ამისა:
- ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის აჩქარებას;
- შეამცირეთ კორტიკოლის დონე - ეს არის ეგრეთ წოდებული "სტრესის ჰორმონი", რომლის ჭარბი რაოდენობა ხშირად იწვევს ჭარბი და დაშლას, ძილის დარღვევას;
- გულ -სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობის გაუმჯობესება, გამძლეობის გაზრდა;
- კალორიები აქტიურად იწვის, გაკვეთილის მეორე ნაწილთან შედარებით.
კარდიო-მაინსი უნდა შეიცავდეს ინტენსიურ ვარჯიშებს, რომლებიც სწრაფად შეცვლიან ერთმანეთს ისე, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო, რომ შეეგუოს მას. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატივა ნახტომი და გაშვებული ბარძაყების, სკატების და შეტევების მაღალი ლიფტებით. ოპტიმალურია, რომ ეს ნაწილი გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი, ხოლო წონის შემცირება სასარგებლო იქნება ყოველკვირეულად 2-3 ჯერ კარდიო ვარჯიშის მოწყობისთვის 40-60 წუთის განმავლობაში. სწრაფი ტემპით აქტიური სიარულიც კი შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.
ცხიმის წვის ნაკრები
ამჟამად, სხვადასხვა სისტემაში ე.წ. ინტერვალის ტრენინგი აქტიურად გამოიყენება ფიტნეს სამყაროში. ისინი აღიარებულნი არიან, როგორც ყველაზე ეფექტური ექსპერტები: ერთი ტიპის დატვირთვა შეცვლის მეორეს, ამიტომ სხეულს არ აქვს დრო, რომ შეეგუოს მას, მუდმივად მუშაობს იმ ზღვარზე, აქტიურად იწვის კალორია. ასეთი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, გულ -სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აჩქარებს ცილის სინთეზს.
ასეთი ტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოების სამ მთავარ ჯგუფს:
აერობული: სირბილი, ველოსიპედი, სწრაფი სიარული, თოკი, ხტომა, ცეკვა. ისინი ზრდის პულსს, აძლიერებენ ოფლიანობას, ეხმარებიან სხეულს გაათბეთ, მოემზადონ შემდეგი ნაწილისთვის. სილვიკი: ბუჩქი, ბარი, დახრილი, ფეხები. ისინი შექმნილია კუნთების გასაძლიერებლად. Gimnastics ან გაჭიმვა - ვარჯიშის საბოლოო ეტაპი, რომელიც ხელს უწყობს სუნთქვის და გულისცემის აღდგენას, აღდგენას.
ქალებისთვის, იოგა, ასანები (მოძრაობები, სავარჯიშოები), რომლებშიც შეუფერხებლად შეიცვალა ერთმანეთი, ხელს უწყობს სტრესის ამცირებს, კარგად შეიმუშავებს და შეიმუშავებს კუნთების ძირითადი ჯგუფების შემუშავებას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სახლში, ხოლო ხალიჩა შეიძლება შეიცვალოს რეგულარული პირსახოცით.
სირბილი ან სიარული
გაშვება ან სიარული - რა უნდა აირჩიოთ წონის შესამცირებლად? ადამიანების უმეტესობამ შეიძლება თქვას, რომ პირველი ვარიანტი რა თქმა უნდა წამყვანი. ბევრისთვის უნაყოფო გასეირნება, როგორც ჩანს, ჩვეულებრივი ოკუპაციაა, რომელსაც არ შეუძლია წვლილი შეიტანოს ცხიმების დაწვაში. ასეა? ჩვენ გავაანალიზებთ მთავარ განსხვავებებს:
სიარული ხელს უწყობს ხბოს კუნთების გაძლიერებას, გაშვებას - გულმკერდს, ზურგს, მხრის სარტყელს, ბარძაყებსა და დუნდულებს. სირბილის დროს ადამიანი განიცდის "ფრენის ფაზას", რაც იწვევს საკმაოდ დიდ შოკისმომგვრელ დატვირთვას ხერხემლის, სახსრებისთვის. სიარული არ არსებობს ამ ეტაპზე. რეზინა უსაფრთხოა, რომლის თქმაც შეუძლებელია გაშვების შესახებ, რომლის დროსაც დაზიანებებისა და სხვადასხვა პათოლოგიების ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება გულის, რესპირატორული სისტემის, ხერხემლის, სახსრების გაზრდის გამო.
სირბილი და სიარული თითოეულ ადამიანზე განსხვავებულად მოქმედებს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არსებობს, გარბენი ზნეობრივ და ფიზიკურ სიამოვნებას ანიჭებს, მაშინ წონის დაკლებისთვის უკეთესია აირჩიოთ ისინი. თუ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის, ხერხემლის, სახსრების ან ყველა გასასვლელთან დაკავშირებული პრობლემები არსებობს, იწვევს მორალურ დისკომფორტს, მაშინ სიარული საუკეთესო ვარიანტია. ამ შემთხვევაში, სასურველია მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სიარული, საკმაოდ სწრაფი ტემპის დაცვა, ყოველდღიური ნორმა იქნება დაახლოებით 8000-10000 ათასი ნაბიჯი ან 5-7 კილომეტრი-ეს არის ხანგრძლივობის რეცეპტი, კარგი წამალი მრავალი დაავადებისთვის.
სავარჯიშო პლანკი
ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ სავარჯიშო "პლანკი" დამსახურებულად განიხილება კლასიკური, რადგან კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი არის ჩართული:
- პრესა: მუცლის სწორი, სავალდებულო კუნთები ჩართულია;
- უკან: ქვედა უკან, ხდება პოზის კორექტირება;
- დიდი მკერდი, დელტოიდი;
- გლუტელი;
- quadriceps;
- ხბო;
- თეძოები.
"ბარის" ვარჯიშის შესრულებისას, კუნთების ყველა ჯგუფში დატვირთვის ერთიანი განაწილება ხდება, ამის გამო, ეფექტურობა უზრუნველყოფილია. გარდა ამისა, სათანადო აღსრულებით, მუხლზე სახსრებზე არ არის დატვირთვა, რაც ბარი გახდება კუნთოვანი სისტემის დარღვევის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ და გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით.
კლასიკური
კლასიკური ბარი ეხება ვარჯიშების იზომეტრიულ ჯგუფს: სწორი შესრულებით, სახსრებისთვის დატვირთვა არ არის, სხეული რჩება უმოძრაო, სტატისტიკურად ფიქსირებულად. მას აქვს ორი ჯიში:
მსუბუქი ხელები. ეს ვარიანტი ყველაზე მარტივია, დამწყებთათვის ხელმისაწვდომია, რადგან დატვირთვა ფეხზე ეშვება. ადგილმდებარეობა იდაყვებზეა. ამ პოზიციის შენარჩუნება უფრო რთულია, რადგან წონა თანაბრად ნაწილდება ყველა საცნობარო წერტილს შორის: წინამხარი, იდაყვები და ფეხის კუნთები. დიდი ძალისხმევა დასჭირდება სხეულის თანაბრად შენარჩუნებას.
შესასრულებლად, აუცილებელია აქცენტი გაკეთდეს პირდაპირ მკლავებზე ან იდაყვებზე, რაც შეეხება ბიძგებს. სხეული უნდა იყოს წაგრძელებული თანაბარი ხაზით. სავარჯიშოს აქვს მეორე სახელი - "დაფა", რომელიც ზუსტად აღწერს პოზის არსს: ქვედა უკანა ნაწილში არ უნდა იყოს გადახრა, დუნდულები, ფეხები გასწორებულია, მუხლები გამკაცრდება. ეს პოზიცია უნდა დააკავოს 20-30 წამის განმავლობაში, რომლის დროსაც იგრძნობა ყველა კუნთების ჯგუფი, შეიძლება ასევე იყოს მსუბუქი ტრიალტი ან სითბოს შეგრძნება-ეს ყველაფერი მიუთითებს აღსრულების სისწორეზე. ბარი მარტივია სახლში, მას არ სჭირდება სპეციალური აღჭურვილობა ან ფორმა.
გვერდითი
გვერდითი ბარი მოიცავს წელის და მხარეების კუნთებს. ის ასევე შეიძლება შესრულდეს სწორი მკლავით და იდაყვით, ხოლო თანმიმდევრობა შემდეგია:
- დაიკავეთ პოზიცია კლასიკური ბარისთვის;
- გააფართოვეთ საქმე 90 გრადუსით, დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია: ერთი ხელი ეყრდნობა იატაკზე, ხალიჩაზე, მეორე კი უნდა გაიზარდოს ზემოთ;
- გაიყვანეთ მთელი სხეული ერთ ხაზში, წელის დაძაბულობის შეგრძნება, სხეულის გვერდითი კუნთები უნდა გამოჩნდეს;
- დააფიქსირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.
გვერდითი ბარი მოითხოვს წონასწორობასა და ბალანსზე კონტროლს, აუმჯობესებს კოორდინაციას, კონცენტრაციას.
ბაბუა
ანატომიური მახასიათებლების გამო ქალისთვის ადვილი არ შეიძლება იყოს მუცლის ღრუს მუცლის მიღწევა: საჭიროა საკმარისი ცხიმის ფენა ბავშვის დასანახად. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, ჭარბი წონა არის არასათანადო კვების შედეგი, ფიზიკური დატვირთვა და ფსიქოლოგიური პრობლემები. მთავარია დროულად აიღოთ საკუთარი თავი, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი ვარჯიშით - გადახრა.
მათი რამდენიმე ჯიში არსებობს:
კლასიკური. ოფიციალური (ან ფეხების ლიფტები). Kno- "იდაყვის-კოლო".
მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში, მხოლოდ ხალიჩის გამოყენებით ან სავარჯიშო დარბაზში, სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. უფრო დეტალურად განვიხილოთ ტექნიკა - განყოფილებაში "სავარჯიშოები იატაკზეა".
რესპირატორული ტანვარჯიში
ცოტა ხნის წინ, სუნთქვის ვარჯიშები გავრცელდა, რაც გარანტიას იძლევა, რომ მისი დახმარებით შეგიძლიათ მოკლე დროში ამოიღოთ ჩამოკიდებული კუჭი, მხარეები. იგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც იოგას პოზების ან ჩვეულებრივი ფიტნეს დამატებით, რესპირატორული სისტემის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მედიტაცია, დასვენებისთვის, დარწმუნებისთვის, ისინი შეიძლება გახდნენ კარგი იარაღი სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ამ ყველაფრის წყალობით, ყველა გულწრფელ ადამიანს უნდა ესმოდეს, რომ შესაძლებელია საიმედოდ ამოიღონ კუჭის საიმედოდ და ჯანმრთელობის გარეშე ზიანის გარეშე, მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშის, კალორიების დეფიციტის, საკვების ჩვევების ცვლილებებით და ამ სუნთქვის ამ ტექნიკით მხოლოდ პროცესის დაჩქარებაში დაგეხმარებათ.
თაროს
თოკით გადახტომა კარგი ვარიანტია ვარჯიშის დასაწყებად და დასასრულებლად, ისინი დაეხმარებიან სხეულს, რომ გაახარონ, გაათბონ და გაათბონ ენერგიის ნაწილის წინ. გარდა ამისა, რეგულარული ნახტომი:
კოორდინაციის გაუმჯობესება; ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას; გაძლიერდეს მსუბუქი და რესპირატორული ტრაქტი; პოზა შეცვალეთ.
საკმარისია 3-5 წუთით ადრე და ტრენინგის შემდეგ, კლასების ეფექტურობის გასაზრდელად. ერთადერთი ნიუანსი ის არის, რომ ნახტომი გადახტომა უკუნაჩვენებია გულისა და ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ქალები მენსტრუაციის დროს, ორსულობის დროს, ასევე მაღალი სიმსუქნის მქონე.
ტანვარჯიშის ჰოოპ
კიდევ ერთი საკმაოდ გავრცელებული გზა მუცლისა და წელის მოცულობის შესამცირებლად - სავარჯიშოები სპეციალური ტანვარჯიშის ჰოოპის გამოყენებით - Hulahup. მას ნამდვილად შეუძლია დახმარება, მაგრამ მისი მოქმედება ადგილობრივი იქნება - ის სხეულის არეალიდან რამდენიმე სანტიმეტრს დატოვებს, ყველა სხვა ზონა დარჩება ხელუხლებელი.
გარდა ამისა, ეს არ აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ აქვს მხოლოდ მასაჟის ეფექტი, ხელს უწყობს ლიმფის გადინებას. Hulahup- ს შეუძლია დატოვოს სისხლჩაქცევები და სისხლჩაქცევები კანზე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მის წონაზე და რეზინის ხარისხზე, საიდანაც იგი მზადდება.
ჰულჰუპის მქონე კლასები უკუნაჩვენებია ქალებისთვის კრიტიკულ დღეებში და ორსულობის დროს, გინეკოლოგიური დაავადებებით, გამონაყარის არსებობა, ქავილი ან გაღიზიანება კანზე.
დახრილი
Tilts ხელს უწყობს მუცლისა და წელის გვერდითი კუნთების გაძლიერებას. ეს არის მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ბევრისთვის ნაცნობია სკოლაში სწავლის დღიდან. განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხების მხრის სიგანე; ექსჰალაციის დროს აუცილებელია მარჯვენა ხელი ასწიოს და მარცხენა მხარეს ფერდობზე გააკეთოს, თითქოს მარცხენა მხარეს შესუსტება; სუნთქვაზე დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას; ექსჰალაციის დროს, გააკეთეთ გადახრა სხვა მიმართულებით.
ეფექტის გასაუმჯობესებლად, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ დუმბული 0.5-1.5 კგ ან მაჯებზე დაფიქსირდეს. ამაში შედის კვადრიკსის კუნთები, ბიცეფსი, გულმკერდი და უკანა.
სავარჯიშოები იატაკზე
ყველა ადამიანს არ შეუძლია ფიტნეს ცენტრის ხელმოწერა, ან იპოვნოს დრო, რომ მოინახულოს იგი, ტრენინგი იქნება ტრენინგი სახლში აღჭურვილობის გარეშე, მათ მხოლოდ ხალიჩა სჭირდებათ.
სხეულის მოხსნა ზურგზე
საწყისი პოზიცია - უკანა მხარეს იწვა, ფეხები მუხლებზეა მოხრილი, იატაკზე დგას. ამოღებისას აუცილებელია თავი, კისერი, მხრის პირები იატაკიდან გაანადგუროთ, ინსპირაციით - ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მიზანშეწონილია 2-3 გამეორების გაკეთება 15-20 ჯერ.
აუცილებელია აწევა და ნელა დაეცემა, ამიტომ უფრო დიდი სტრესი იქნება, ტრენინგის ეფექტი უკეთესი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ საქმის აწევა ნებისმიერი კარდიო-გაუმჯობესებით, მიიღებთ კარგ ინტერვალს გაკვეთილზე:
30 გადახტომა თოკით; საქმის 10 ლიფტი უკანა მხარეს; 10 ნახტომი ადგილზე; 20 წამი ბარში; 20 ფერდობები მხარეს (10 მხარეს); 30 გადახტომა თოკზე.
3-4 ასეთ წრეებს 10-15 წუთი დასჭირდება, მაგრამ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი იმუშავებს-სრულყოფილი დატენვა დილის დასაწყისში. მისი შესრულება შესაძლებელია კვირაში ხუთჯერ, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ფიზიკურ. ფორმა.
ფეხების წონა
ფეხების ლიფტი ტყუილი ან საპირისპირო გადახრა არის ეფექტური სავარჯიშო ქვედა მუცლისთვის, რაც ხშირად ქალებისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილია. განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
უკანა მხარეს, ქვედა უკან და დუნდულებზე მოტყუების საწყისი პოზიცია მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ეს უნდა იქნას მონიტორინგი ვარჯიშის შესრულებისას, სხვაგვარად შეიძლება მოხდეს ქვედა უკანა ნაწილში არასასიამოვნო, მტკივნეული შეგრძნებები; ამოღებისას აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად დაახლოებით 45 გრადუსით, იგრძნობა ძლიერი დაძაბულობა ქვედა მუცელში; სუნთქვაზე, ფეხები დაასხით.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ ფეხები მონაცვლეობით აწიოთ, ასე რომ სავარჯიშო უფრო ადვილი იქნება. მოწინავე სპორტსმენებს, პირიქით, შეუძლიათ გაართულონ ეს: ექსჰალაციის დროს, თავი დაანებეთ თავს, კისერზე, მხრის პირებს და ფეხებს იატაკიდან, გაიყვანეთ ისინი ერთმანეთთან.
სავარჯიშო "მაკრატელი"
სავარჯიშო "მაკრატელი" გავლენას ახდენს პრესის რექტუსსა და სავალდებულო კუნთებზე, აგრეთვე თეძოების წინა ზედაპირზე. ეს უფრო შესაფერისია მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რადგან ეს წინა სავარჯიშოების რთული ვერსიაა. ტექნიკა:
ზურგზე ტყუილის საწყისი პოზიცია, დუნდულები, ქვედა უკან, მხრის პირები მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე; ამოღებისას აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე და ამ პოზიციის შეფერხებისას, რომ ისინი "მაკრატელი" გახდნენ დაახლოებით 8-10 ჯერ.
მიზანშეწონილია მინიმუმ სამი მიდგომის გაკეთება, ინტერვალის ვარჯიშის დამატება. გართულებისთვის, შეგიძლიათ ტერფები მოათავსოთ.
ვარჯიში პრესისთვის "ლოკოტ-კოლონი"
"Lokot-Kolone" ხელს უწყობს მუცლის მოჭრილი კუნთების გაძლიერებას, აუცილებელია გააკეთოთ: აუცილებელია:
უკანა მხარეს მოტყუების საწყისი პოზიციის დასადგენად, მუხლები მოხრილი აქვს, ქვედა უკან მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე; მკლავები თავის უკან, იდაყვები განქორწინებულია მხარეს; ამოღებისას აუცილებელია იატაკიდან სხეულის დაშლა: თავი, კისერი, მხრის პირები; გააკეთეთ გადახრა, გაიყვანეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე; ინსპირაციით, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას; შეცვალეთ მხარე ექსჰალზე.
გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული მხარისთვის. სავარჯიშო ასევე შეიძლება შევიდეს ინტერვალის ტრენინგში.
სავარჯიშო "ველოსიპედი"
სავარჯიშო "ველოსიპედი" ბევრისთვის იცნობს სკოლიდან ან თუნდაც საბავშვო ბაღიდან. ეს საკმაოდ სასარგებლოა, ეფექტურია მუცლის კუნთებისთვის, ხელს უწყობს მათ აქტიურ შესწავლას. განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
ზურგზე ტყუილის საწყისი პოზიცია, ქვედა უკან მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი; მკლავები გადაკვეთა თავთან; ამოღებისას აუცილებელია ხალიჩისგან თავის, კისრისა და მხრის პირები გაანადგუროთ; თქვენი ფეხებით "ველოსიპედით" 10-20 წამის განმავლობაში, დრო დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონეზე.
"ველოსიპედი" უნდა გაკეთდეს მინიმუმ სამჯერ, უნდა იგრძნოს სითბო და დაძაბულობა პრესის კუნთებში.
სპეციალისტის მოსაზრება
გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები პირდაპირ ამბობენ: არ დაიჯეროთ მაცდური ფოტო კატეგორიიდან "ადრე და მის შემდეგ", მითიური მიმოხილვები, რომლებიც გვპირდებიან, რომ ასხამენ ან 10 დღეში გააკეთონ პრეს კუბები. სხეულზე მუშაობა გრძელი პროცესია, რომელიც აერთიანებს არა მხოლოდ რეგულარულ ვარჯიშს, არამედ სათანადო კვებას, ფსიქოლოგიასთან მუშაობას. უკვე ახსნა ეს თანმიმდევრობა, იხილეთ ზემოთ. საკვების და ამომწურავი კლასების შეზღუდვები არ მოგცემთ შედეგს, თუ ადამიანმა არ იცის როგორ გაუმკლავდეს სტრესს, აგრძელებს რთული ცხოვრებისეული სიტუაციებისა და პრობლემების ხელში ჩაგდებას, ან ყოველთვის არის ყველა შინამეურნეობის მქონე კომპანიისთვის.
ამრიგად, მაღალი ხარისხის, კომპეტენტური წონის დაკარგვისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური, უმჯობესია დაუკავშირდეთ წონის დაკარგვის კლინიკის სპეციალისტებს. მხოლოდ მათ შეეძლებათ მიუახლოვდნენ საკითხის გადაწყვეტას ყოვლისმომცველად, აირჩიონ ტექნიკა, რომელიც მარტივად გადადის ცხოვრებაში და საიმედოდ მოიპოვებს საფუძველს, გახდება მისი ნაწილი.